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如何顺利减肥 怎样搭配饮食,吃什么食物最有利于减肥. 尤其是怎样减脸,请各路高手指点迷经. >>>>>>>>休闲养生网回答： 休 闲 居 编 辑 介绍一些 的经验（三个月 58kg—46kg) 希望对你有帮助 因为我比较懒 不喜欢运动减肥 而且不容易坚持得住 所以如果没办法定期去健身或坚持运动 我个人认为从饮食上调节是比较健康而且效果明显的 虽然在体力上不用有很大付出但同样需要意志力坚强！！这是关键 基本原则： 1 用同样作用的低卡低热食品代替高能食品 (比如稀粥代替干米饭 全麦面包代替奶油/巧克力/夹心面包 苹果/橙子代替葡萄/香蕉) 详细的低卡低热食品下面会具体列出 2 在1的基础上缩减食量 （可以通过减慢进食速度，不给自己一次盛太多食物或反复去添加食物，不用大号的餐具...) 3 把热量最高的食物放在早餐或白天吃 晚餐可以不吃主食 用水果蔬菜代替 但早餐一定要吃 4 每次进食后不要马上坐下或躺下 那样很容易长肚子和赘肉 原 地伸腰腿或站一会5，6分钟就行 就能避免很多长肉的风险 5晚上睡前3~4小时不要进食 尤其是零食 主食等高热量食品 可以适当的喝些牛奶/乳制品，豆制品（奶酪，蚕豆，豆干除外） 一般成人（女）每天需要1200左右大卡（卡路里）的热量 当人的摄入量小于每天需要的热量时就会消耗脂肪的热量来维持身体需要 因为开始减肥的 度要比后期大很多 因为先前的胃口较大 食量不容易一下子缩小 所以建议开始前2周 每日摄入在800~900卡 第三周700~750卡 第二个月650~700 一个半月后一般会减掉8~10斤 以后坚持热量不超过650卡 就会一直减下去 食量也固定了 不容易反弹 低热量食品：（按热量大小排列） 主食：稀粥（一碗70~80卡） 全麦面包（一片60~70卡） 凉皮少放麻油花生酱（一碗60卡）豆腐脑 （一碗50卡） 高粱米水饭（一碗50卡） 水果蔬菜：强烈推荐南瓜（100克22卡）和茄子（100克17卡）吃了很容易饱 热量低 口味甜但是天然的有机糖 可以排毒 一般的茎叶比较茂盛的蔬菜热量都很低 100克一般在10~25卡之间 如白菜 油麦菜 油菜 小白菜 茭白 大头菜 胡萝卜 萝卜 甘蓝 番茄 蘑菇 一些瓜类也不错 如 冬瓜 地瓜（热量高但可以通便） 水果糖分不高的就行 如 苹果（一个50卡左右） 橙子 桃子 木瓜 梨 猕猴桃 菠萝 草莓 警惕：1土豆（淀粉含量太高） 毛豆（高热） 高糖：葡萄 枣 榴莲 山竹 龙眼 荔枝 2 烹饪方法很重要 虽然选了低热量食物 但如果放了太多油 或者煎炸吃得太多是没有用的，建议煮汤或清蒸 清炒也可以 3.凉拌蔬菜可以买凉拌汁，很省事不用现配调 13a9 千万不能用沙拉酱，沙拉酱是间接地人造脂肪 肉类：鱼肉的热量是最低脂肪含量也最低 建议用鱼肉代替肉类 一般在100克100~180卡之间 牛热其次热量在300~450之间 脂肪含量也不高 鸡肉和牛肉差不多 但鸡翅的脂肪含量是鸡上最多的 建议吃鸡胸肉 猪肉热量最高100克大于500卡，里脊还好些 五花是万万不能吃的！！ 豆腐是很好的减肥食品 因为豆腐的蛋白质含量比肉还要高 100克40卡 可以设当用豆腐代替肉 但豆皮豆干的热量很高 减肥慎食 一般坚果的热量都很高 像花生 杏仁 榛子 核桃 腰果 蚕豆 100克都在400、500卡以上 减肥少吃 零食和饮料：建议断绝所有零食 管住零食减肥就成功了一半 一中袋薯片的热量是450卡左右 相当于一个肯德基鸡肉卷或汉堡包 （当然要想减肥肯德基麦当劳是肯定要灭绝的） 饮料的热量茶类一般在一瓶500毫升80卡（不包括冰红茶） 果汁一瓶500毫升200~300卡 无糖豆浆一罐400毫升在60卡左右加糖热量就*3倍 酸奶一般在一盒100克70卡 （脱脂/减脂要低一些） 牛奶一般在100毫升 60卡 （减脂在40卡） 咖啡加奶糖100毫升72卡 黑咖啡100毫升10卡（但不好喝，我一般冲50ml黑咖啡再兑50ml牛奶不加糖 又低热又好喝） 建议多喝白开水想喝饮料时就喝豆浆或绿茶吧 高热量食品 （减肥初期最好禁止或少吃） 主食：馒头（一个200~300卡） 油条（一根200卡） 玉米饼（一个196卡） 肉包子（一个200~300卡） 奶油面包 ...鸡蛋 零食：薯片 奶油或巧克力蛋糕（一个小的就200卡）巧克力（100克500卡 ） 冰激淋 雪糕（一根200卡） 饼干（一包一般100克的都在450卡以上） 方便面（一袋470卡） 粉丝或方便粉丝（100克370卡）蜜枣 蜜杏 蜜饯 珍珠奶茶 炸香肠（一小根就200卡以上） 建议食谱： 早餐（200~300卡）为了适应突然减小的饭量 吃饭一定要慢，而且要穿插着吃 因为嚼的时间长，大脑反应时间就短 吃饱的信号传递的就快 就不会有一直吃下去的冲动 穿插着吃是因为人对每种食物都有饱腹感 这就是为什么即使你是苹果吃到撑看见桔子还想尝一口的原因 方案1一碗稀粥 煮鸡蛋的蛋清（蛋清的热量远远低与蛋黄，一个就30卡左右而且营养丰富） 随便清炒些蔬菜（半碗） 少量水果（半个苹果 或切些番茄 黄瓜） 方案2 一碗豆腐脑 一片~两片全麦面包 少量水果 凉拌蔬菜 方案3 1杯豆浆 炒蔬菜 一片全麦面包 水果或蔬菜 忍不住想吃肉可以清蒸鱼肉 或少吃些忽牛肉 10点~10点半 可以加个苹果 因为上午很容易饿 午餐： 200~300卡 一碗稀粥 炒蔬菜（半碗~一碗） 非油炸的豆制品 晚餐 凉拌蔬菜 水果 睡前会很饿 可以喝一杯牛奶缓解饥饿感 推荐菜： 清汤顿的南瓜 （怎么吃都不会胖）冬瓜汤 小白菜豆腐汤 炒西红柿 炒西蓝花 炒油菜香菇 炒油麦菜 开洋白菜少卤汁 红椒 黄椒 油麦菜凉拌魔芋粉（ 超市一般都有卖的） （最佳减肥食品 卡路里几乎为零 但不能天天只吃它） 坚持一周就开始有效果了 我第4天就瘦了2斤，第一周就瘦了三四斤 还有就是突然间小食量可能会有几天便秘，多吃些冬瓜 苹果 实在不行吃点地瓜 以后慢慢就好了 千万别吃泻药 减肥贵在坚持 希望这些对你有帮助 健康，科学，安全，的减肥方法： 快速之类的减肥不提倡啊 健康减肥我才说说：： 冬天一到，让许多渴望瘦身却又意志不坚定的人又有了偷懒的借口。冬天嘛，虽然胃口好了 1471 身形“胀”了，但棉衣一裹，哪怕胖了一些也仍可以瞒天过海。不过，等到了春天，又得痛心疾首地开始减肥。 不要等春天来了才着急，经验告诉我们：减肥至少需要2—3个月才能见效，如果现在开始把正趋于冬眠的瘦身神经唤醒，积极投入瘦身行动，那么明年春天，你可能就会光鲜自信地出现在众人面前。 巧搭食物 为了保暖，冬天吃多点其实无可厚非。不过，在进餐时应注意搭配好各种食物的比例，比如高脂肪的红肉、香肠、午餐肉等等，虽然不必完全摒弃，但应该控制进食量，建议配上一些蔬菜、豆类或面食一起吃。去皮的鸡肉、瘦肉脂肪含量不是太高，可以多吃，而像面包、米饭等主食要均衡分布在各餐之中，不要一次吃太多。在吃面包时也要小心脂肪含量较高的黄油面包，可以用果酱或脱脂奶酪等来代替黄油。另外，还要注意蛋白质的摄入。减少肉类的进食量可能会影响蛋白质的摄入，可多吃豆类及其制品，或每天补充适量的纽崔莱蛋白质粉，其来自大豆的优质植物蛋白几乎不含脂肪和胆固醇，还能帮助提高身体免疫力，缓解体力疲劳。 蔬果不能少 在冬天要想健康瘦身，水果蔬菜必不可少，它们既能提供一定的热量和水分，增加饱腹感，又含有丰富的维生素和矿物质，有助新陈代谢。不过冬季的蔬菜种类相对较少，水果又太冰凉，很容易会没胃口吃，因此在日常饮食之外也可以选择食用一些纽崔莱倍立健片及纽崔莱果蔬纤维素嚼片，帮助补充多种维生素和矿物质及来自蔬果的十多种膳食纤维，有效增加饱腹感。 多做有氧运动 冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目可根据年龄差异而有所不同：年轻人可以安排每天30-45分钟的跑步等，比春夏多增加10-15分钟，有利身体适应运动状态的变化，消耗更多热量，也可以安排一些室内的球类活动；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等运动；老年人可安排散步、太极拳等项目。同时要注意，千万不要因为工作忙就不健身了，要有规律地坚持运动。 早睡早起 在冬季，8小时睡眠足够了，入睡时间在晚上10点到11点之间最能保证睡眠质量。养成这个好习惯，使你更加精神，也更容易调动运动细胞。如果老是一副没睡醒萎靡的样子是没法欣然主动去健身的，这时你只想睡觉，不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。 少食多餐，早丰晚俭 在冬天可以做一下少吃多餐的尝试，不要在一餐内吃过多的分量，在两餐之间可以加一点小零食缓解饥饿，比如坚果、小饼干等。当然，这个“小动作”是在于正餐都吃七八成饱的情况下才能进行，不然会适得其反。另外，早餐和午餐可稍微丰盛一些，而常因加班或应酬而推迟的丰富晚餐则应戒掉，晚餐尽量简单些，餐后不要再吃甜食，避免晚上休息时因进食太多但消化减慢而积聚脂肪。 选好运动时间 冬季运动与春夏季的运动相比有一些差异。 首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，运动时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后、傍晚等身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人身体较差，冬季锻炼的时间一般应选在下午有阳光、温度最高时进行健身，更容易活动开，也避免身体伤害。当然，除去这些特定时间，在爬楼梯、走路、站着等公车、去洗手间的间隙等时候，也可以培养运动兴趣，活动活动关节，踮踮脚尖、弯弯腰、耸耸肩、转转脖子，帮助加快血液循环，使脸色红润，身体温暖，摆脱缩手缩脚的可怜样子。 多喝开水 水是宝，在冬日最好多喝热水，不但可以暖身，抵抗寒冷和干燥气候，也能加快人体的生理代谢，产生一定热量，还能增加饱腹感，减少食欲。 远离咖啡因和烟草 不要吸烟，也不要过多地摄入咖啡因含量高的东西，咖啡、可乐、浓茶、酒都要适量控制。这些饮品对胃的刺激性较强，会破坏身体正常的工作机制，影响身体的能量平衡。 当然，每个人都有不同的生活习惯，现在并不是要把大家的瘦身计划全都一体化。每个人还是应该根据自身的情况与喜好来制定自己的计划。但要两点一定要注意，第一，你的计划一定要从健康出发，另外就是坚持坚持再坚持，杜绝好吃懒动的坏习惯。好了，从现在开始，就把瘦身计划安排进你的生活日 ac7 表，为来年春天的自信出场 加把劲吧！ |