怎么使肚子的肉变紧
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发布时间：2007-10-19 02:21:00
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常翠青 博士，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员，中国营养学会常务理事，中国医师协会养生专业委员会委员，主要从事运动、营养与慢性病的科学研究，在健康促进和肥胖防治方面有丰富的临床经验。
王友松 健身教练，毕业于北京体育大学，涉足运动减肥研究多年，对减肥中的运动训练营养膳食方面有独到个人见解与方法，担任中央电视台《早安中国》减肥训练营总教练兼技术总指导，塑造出了120多名减肥明星。
问：男性与女性肥胖的区别？ 休 闲 居编 辑
答：对于男性来讲主要是腹部堆积比较多，最常见的啤酒肚，对于女性来讲，除了腹部最主要的臀部还腿部以及背部，这几个部位相对来讲脂肪堆积比较突出。
问：东方人的生理结构特点？
答：整个亚太地区的人和欧洲国家的人比起来，相对上肢比较长，下肢相对的比较短，或者说没有像欧美国家人那样有一个修长的下肢，还有咱们亚洲人骨盆相对来讲是比较扁的，就是说左右比较宽，前后比较窄，这样从肥胖的发病特点来看。如果你身体里边有多余的能量积存的话，首先转变成脂肪堆积的部位就是腰腹部，然后可能就转移到腿。
问：身体里的脂肪多了到底有什么样的坏处，肌肉跟脂肪怎么样才能更合理的搭配在身体当中呢？
答：现在应该关注体内脂肪存积的多少。人体整个身体的构成，首先有骨骼，然后是肌肉、脂肪，另外还有在体内循环的血液。当人胖的时候，首先应该减的是脂肪，因为过多脂肪的堆积对机体是有害的，所以首先就要减脂肪。要减脂肪，从运动这个角度来讲，必须从全身性的有氧运动开始做起。也就是说只有中小强度、长时间的有氧运动，才是消耗脂肪最好的运动。但是，当脂肪消耗到一定程度的话，就要加强肌肉的训练了。为什么这么讲呢，因为人体的肌肉是体内消耗脂肪最大的器官，也就是说你体内的脂肪主要是通过肌肉的运动消耗，或者说肌肉在做工的过程当中消耗脂肪。所以我们要更多的培养你今后不太容易发胖的体质，也就是说当你体内的肌肉占的比重大的情况下，相对来讲，脂肪就无处可藏。
问：针对腹部脂肪增多的锻炼方法？
答：
1、 仰卧卷腹；
主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。
锻炼部位：腹直肌
锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。
2、健身球上卷腹动作；
动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。
3、仰卧举腿；
仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。
锻炼强度： 15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。
4、夹球举腿；
这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法，也是利用健身球，做上一个动作。
原理：两脚在夹球的时候要适当的用力，首先要把两个球夹上，其实在这个过程中，大腿内侧的肌肉也会得到锻炼，所以在这种情况下，必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。
问：针对困扰我们的腿粗、臀部不翘、有赘肉应该怎么样解决？
答：深蹲练习。
方法：双脚开立与肩同宽，脚尖呈11：05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。
锻炼目的：这个动作主要是锻炼我们的股四头肌、股二头肌还有臀大肌，如果你直接往下蹲的话，所有的身体重量就会集中在膝关节，就会对你的膝关节有一定的伤害。
锻炼强度：不负重的情况下，我们建议在30次左右，组数基本上在五组左右。
特别提示：锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。
问：针对臀部的锻炼方法怎么做？
答：1、弓箭步蹲。
方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成5
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