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挖掘营养宝藏 多里安： 你要想不断增加肌肉型号和提高肌肉品质的唯一方法是使用一种科学合理的营养计划，同时要用适宜的食品和精确的营养比例去建立你训练和营养的联合方案，以实现你的目标。 我很愿意关注初练者和高级训练者的营养需要。你为你弟弟的考虑是对的，即使是初练者也需要一个饮食计划。你所以对你的饮食计划不自信，是因为你经过10年健身训练仍没领会到营养与训练具有同等的重要性。休 闲 居 编 辑 1983年当我用第一个训练计划开始训练时，我的体重只有180磅（1磅≈0.45公斤）。两年后，我首次参加新手比赛时，体重达到210磅，身体一些重要部位的肌肉块增大了。在我肌肉发展至关重要的2年里，我把训练计划和饮食计划放在同等重要的位置。 在我典型的每日饮食菜单（初练者饮食计划样本）中，1983——1984年平均每天总热量摄入为3500千卡，1985年为4000千卡，热量摄入的比例分别为蛋白质30%，碳水化合物55%，脂肪15%。另外，蛋白质是蛋白质。碳水化合物是繁重训练的燃料。脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养特，只需保持生理功能正常运转的量即可。好的规律是每月争取增长1——2磅肌肉，在每天摄入3500千卡热量的基础上，循序渐进地增加热量摄入，2年内我增加了大量的肌肉块。 初练者饮食计划样本 早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1根香蕉 午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1个橘子 晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐：1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、4个蛋清、1个蛋黄 1985年我赢得第一个新手赛冠军之后，决定为1986年的英国锦标赛做准备。我继续用1983——1985年的训练计划，为了获得更多的肌肉，对饮食计划做了一些修改：把每日的热量摄入从4000千卡增加到5000千卡，这种短时间巨大的热量增长使我的体重从210磅一下增到225磅，在我的职业生涯里从没有达到过这样的体重。我虽然赢得了英国锦标赛超重量级冠军，但由于急于求成地增长体重，没有顾及肌肉成比例发展和肌肉品质的提高，储存了一些体脂，以致体重过高。之后，我又逐渐把体重降至214磅，仅比我1985年参赛时重4磅。 英国锦标赛后我进行了反思，并跟随里杰·盖斯帕里（1986——1988年奥林匹亚比赛亚军）严格控制体重。为了获得更合理的营养，我对吃的每种食品都严格把关，欺骗性饮食成了过去。随后，我设计了一种赛季之外的饮食计划（典型的赛季之外饮食菜单样本），聪明地把肌肉增加到该增加的地方，同时尽量避免体脂积存。一种改变是用复合碳水化合物土豆和绿色蔬菜取代了各种水果（简单碳水化合物），目的是用更具效力的能量为训练服务。 请记住，作为高级健身者，如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划，那么你想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。 典型的赛季之外饮食菜单样本（约5000千卡热量） 早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘 子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片 上午饭：568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子 午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸 混合药片 下午饭：568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋 白质条 晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基 酸混合药片 睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药 片。 |