拥有超级胳膊的训练计划
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  发布时间：2007-12-20 09:10:45

　　近几年来，许多职业比赛的冠军都是补那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的躯体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌、小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎下在变成背部和腹胀的比赛。

   　 随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2.54厘米。 休 闲 居 编辑

    　我的训练计划非常简单，我下决心从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

   　 我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5－6天练一次胳膊。

　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个肱二头肌或肱三头肌练习。

　　我习惯行做哑铃或拉索练习，然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

　　弯举、卧推、双杠臂屈伸竺复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

　　1、单臂反握下压

　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。使用护腕，因为重量很大。

　　2、窄握卧推

　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。最后组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

　　3、肱三头肌下推

　　3组，每组分别为12次、8－10次、6－8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”

　　4、俯身单臂持铃后伸

　　以2－3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束肱三头肌训练，每组10－15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：

　　1、肱三头肌下推

　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

　　2、双杠臂屈伸

　　3组，每组10－15次，使用负重带，以提高阻力。肱三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

　　3、坐姿屈柄杠铃肱三头肌屈伸我的肱三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达肱三头肌的内侧是最好的，当我想练肱三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃肱三头肌屈伸。

　　4、单臂颈后哑铃屈伸

　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8－10、6－8次，每组都增加重量。

　　我练肱三头肌总共是12组，练习肱二头肌时只做9组。我的第一个肱二头肌训练计划是：

　　1、哑铃集中弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热肱二头肌。

　　2、杠铃弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做12、8－10、6－8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

　　3、单臂拉索弯举

　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：

　　1、斜板单臂垫臂弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

　　2、坐姿屈柄杠铃弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但肱二头肌会有很强的烧灼感。

　　3、哑铃直握弯举

　　最后做3组哑铃直握弯举，每组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

　　1、反握杠铃弯举

　　3组10－15次，每组都增加重量。

　　2、背后杠铃腕弯举

　　3组，10－15次。

　　目前，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

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