重塑形体美的简易操
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  发布时间：2007-09-12 08:32:10

    作为Tufts大学人类营养研究中心一名研究人类老化的科学家，我经常接触一些各年龄段体重超重的妇女。她们有的终生肥胖，有的则想减去生孩子而造成的多余脂肪，更有些则是处于更年期身体变化阶段的妇女。
   她们得知确实能再塑形体的，无不感到惊讶。力量锻炼——关键就是利用哑铃、加力设备或自身的重量来重塑你的肌肉，而不论你是18岁的少女还是年逾80的老妪。

    我在TuftS大学开始进行力量锻炼效果研究。许多参与了TuftS大学此项研究计划的人们，其衣服尺寸减小了1一3个号。因为她们的肌肉比以前结实了。实践证明：除此之外，还有一些不太引人汪意的有益健康的好处，诸如增进了人体活力和力量，调节人的情绪和睡眠，使平衡能力与灵活性更好。力量锻炼是重塑形体美的最有效方法。

    与其它的减肥方法水同，力量锻炼用不着大口大口地呼气或叹气，不需专门服装，用不着在地板上反复仰伸。正确地实施，力量锻炼会使健康得到令人满意的改进。

    开始任何力量锻炼计划之前，请问医生咨询，特别是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是几点提示：

    一个完整的动作为升举或叫重复。在此计划中，重复8次为一节。一个升举动作约用9秒：4秒举起哑铃，l秒停顿，4秒将哑铃放回起治位置。为防止扭伤，提高身体的录活性，在锻炼之前之后，要做伸展运动。为避免肌肉紧张与受伤，要保持良好的姿势。

    缓慢地升兴。如果力量或重力不起作用，肌肉则得不到锻炼。力量锻炼时的常见错误是憋气，因此，在锻炼时应大声地数节拍。

    不要试图举过重的哑铃。能用正确的姿抛做8次，然后休息。当举8次不再费力时，即可加大重量。痛疼表明用力过大。

    在两次锻炼之间，应停一两天的时间，好让肌肉休息。记录每一点进步：如所举的重量，重复的次数和所做的节数，你会看到取得了多大的进步。

    力量锻炼不仅是减去体重，还会使你有一副看上去自然、苗条而健康的身材。

    力量锻炼计划：

    每一节做两组。两脚始终保持呈肩宽，平放在地板上。每一组之间休息一分钟。

    1．第一式，坐下和起立。坐在椅子边缘上、两臂交叉放在前胸，后背伸直，慢慢前伸起立，停顿，返回坐姿。当能轻松地完成两组时，进入第二式。

    第二式，站在椅子前，大脚指慢慢向外转。两臂前伸。后背保持伸直，双膝在踝关节上方，臀部弯曲，慢慢坐下。停顿，然后伸直后背，回到起始位置。今后为了增加强度，可使身体几乎下降到坐势，然后停顿，再起立。

    2．上举加压，站立，两手握住哑铃举至肩膀，平行于地板，手掌向前。（如果肩部有毛病，则使手掌和哑铃相对），手臂上举过头顶，然后下放至起始位置。

    3．向前弯腰。在椅里向前坐。使两臂垂在两侧，手掌朝里，两手各拿一只哑铃，收缩腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸，后背保持伸直。肘部弯曲，腰部伸直，将两个哑铃尽可能地向上直拉。停顿，下放回到起始位置。

    4．小腿提升。站立。手指轻轻地放在一把坚固的椅背上。后脚根尽可能地向上提起，保持三秒钟。放下后脚根至起始位置。

    5．坐姿侧举。向前坐在椅子里。上臂对着身体的两侧，两手各握一个哑铃，手掌朝着大腿。手臂略弯，上臂向外提起至肩部、提升结束时，上臂和前臂将不行于地板。停顿，放下两臂。

    6．手臂弯曲。站立，手臂置于身体两侧，两手各握一个哑铃、手掌朝着大腿。使肘部轻轻地靠在身体两侧，仅前臂旋转和上升，此时手掌朝上，应用一个平滑的动作将哑铃移到肩膀的前部。停顿，然后放下两臂，转动前臂至起始位置。

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