中年人减肥运动处方指南
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  发布时间：2006-06-27 21:13:32

1．运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖；保持和增强体力，预防肥胖合并症。 　　2．运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。 　　3．运动强度：心率为l 20—l 30次／分。 　　4．运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。 　　5．处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。②慢走与快走交替20分钟，如步行由 　　慢一快一慢，用10分钟走完l 200米，速度2步／秒，再用lo分钟走完300米。②基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个 　　(平抱头或不抱头均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。④以上全部内容锻 　　炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。 　　6．注意事项：①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。②以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增 　　加运动量。②严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

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