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健美王子说健美饮食 有人说；练健美70％靠营养，30％靠训练，我认为这 种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三千要素，即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要， 忽视其中之一，效果绝不会理想。 初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实 ，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照实行。 休 闲 居 编 辑 起点 首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点恨重要。 随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然 后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。 热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。 得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的 脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡 热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。 饮食 尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。 早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重 要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。 此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。 选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提 高肌肉对胰岛素的接受性。 我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜， 它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶莱、菠菜等。 摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能 降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以 这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的 营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有 一次试用一个才能发现是否有效。 其他 饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太 严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。 如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。 推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活 习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进 行调整。 第一顿，上午7：00 热量 蛋白质 六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克） 燕麦片 200 8 果 80 两片全麦面包 140 6 第二顿，上午10：00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8 水果 80 第三顿，下午1：00 鸡胸脯肉0．5磅 280 54 米饭 200 4 蔬菜 60 6 第四顿，训练前，下午3：30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30 第五顿，训练后，下午6：00、7：00训练完后即刻< P> 乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20 约一小时后 牛肉， 牛排0．5磅 430 44 烤土豆 220 5 蔬菜 60 6 第六顿，晚上10：00 燕麦片 200 8 4个鸡蛋清 60 12 这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃， 随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂 肪。 有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。 从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应 坚持下去。我就是这样过来的。 |