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青春期应注意饮食与健康 青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。 (1)饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。 (2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。 (3)安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。 (4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量 了解更多>>http://www.58jiankang.com/Article/jtys/jtbj/200807/26265.html 休 闲居 编辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 打破关于食欲的两点误区 1.其实指引你进食的不是你的意识，而是人脑和体内的一些化学物质。So——别再责怪一次吃了很多甜品和大排的自己。你“要节食，停止摄入！”的意识无法最后决定你的进食行为。 2.“我饿了，但是我要忍住食欲的反扑！”其实，这不是毅力和美食的战争，而是体内饱足感和饥饿感在斗争。So——与其上场参与食欲的大战，你倒不如在场外观战，在饥饿的时候通过适当改变饮食习惯，来关闭自己食欲的大门。 食欲藏在什么地方 顺着大脑一直向里走，在脑部深处你将看到人体的指挥部：这里控制着体温、新陈代谢和性欲。下丘脑就是这个司令部的名称，另外还调节着人的行为，包括食欲和对饮水的欲望等。每当临睡前，定期袭来的饥饿讯号其实不是来自于你咕咕叫的肚皮，而是人脑向你发射的密码，要求吃点饼干或者喝点热粥。 食欲被谁操控着 司令部内潜藏着一处调节小组，就是人的饱足感中枢，它由两种毗邻又相互抗衡的化学物质组成，就是在执行着“Eat，or not”斗争的2组人马。 •A小组：不吃小组 产生饱足感的化学物质由CART引导，受可卡因和安非他命两种药物刺激后会加速分泌，然后刺激周围大脑，降低食欲，消耗能量输送到身体各处。这成为某些违规减肥药的主要工作原理。 •B小组：要吃小组 掌管进食的化学物质被NPY驱动。它激发你产生食欲并囤积能力为脂肪 B小组进攻你的大脑，希望能使你多吃点巧克力、肥肉或者蔗糖；而A小组忠实地捍卫着你的摄食行为，阻止把各种食物都塞进嘴巴的念头，并早早使你产生酒足饭饱的感觉。 你所能作的，就是训练自己慢慢进食，一旦饱了就停下，让身体和大脑下意识地完成控制进食的任务，让守门员尽职尽责的守住贪婪的嘴巴。 “瘦素”：让你觉得饱的激素 饱足感产生的激素，曾被命名为“瘦素”。但这种化学物质到目前为止发挥作用的方式还并不稳定。有些人对瘦素的反馈并不是持续地表现为食欲的减退，这是因为有一种“瘦素排斥”现象的存在。 所以一些逐渐肥胖的人身体内并不是缺乏瘦素，而只是对瘦素日渐的不敏感。即使这样，还是有办法提高瘦素的作用，就是日常慢跑或者快速步行，塑造一小部分肌肉，让身体对瘦素的反应恢复敏感。饮食中适度的脂肪可以通过刺激分泌瘦素来抑制食欲中枢要进食的欲望。 饥饿激素：让你觉得饿 饥饿感产生的激素在人挨饿的时候会加速分泌，彻底击垮你的意志力和控制力，只想着找点东西胡乱塞进嘴巴。人的胃每半小时就分泌一次饥饿激素，当处于节食阶段，或许分泌的频率还会更加频繁，使你产生一种错觉——“我需要食物，我还需要更多的食物！” 所以失败的节食都是源于过多发出的饥饿激素导致毅力败下阵来。你能做的，是与其跟自己身体的本能徒劳搏斗，不如调整进食习惯，用小量、多脂肪食物(脂肪可以抑制食欲)来适时满足自己的饥饿激素防止更严重的暴饮暴食。 聪明管理好你的食欲 认识食欲的真面目后，你可以通过改变饮食或者行为习惯来控制管理自己的食欲，就能让你从节食失败的沮丧中彻底解脱出来，轻松地享受进食和节食的乐趣。 1.食用正确的食物，正确控制体内的激素。这样可以通过所吃的食物来指挥体内发出正确的信号，让自己经常有饱足感。如果吃错了，就容易出现激素紊乱，导致肥胖，恐怕下次体检测量的尺寸将超过你接受的范围。 2.最不适宜控制食欲的食物：是含有单糖尤其是果糖的食物，即使标了“低脂”或“脱脂”，如高热高果糖饼干和含高果糖玉米糖浆之类的软饮料，都会让你无法抑制自己的食欲，反而一直感觉到饥饿。 让你觉得更饿的食物：小甜饼干，高粱饴糖，羊栗羹。 3.最适宜控制食欲的食物：高脂肪如坚果的食物，一小把就足够，还有超高碳水化合物如谷物和蔬菜等，能更好的保持饱足感，让自己和身体都满意。 让你觉得更饱的食物：苹果，黑面包，核桃。 |