您现在的位置： 
瘦子怎样才能长强壮 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： ■增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量硕?⒍淌奔湓硕?涂焖俦?⒘υ硕?寄芷鸬皆龇市Ч??彩怯?醴实娜俗钣?苫涞摹? ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基矗 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头饥背阔饥臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。这个不简单啊，多运动啊！每天早晨出去锻炼20到40分钟，不要多，也不要太少，不要太激烈，可以慢跑，可以打打球.....但是要每天坚持刚开始锻炼的时候别练的太过猛 每天坚持做俯卧撑 从低到多 一组20下 做3组 仰卧起坐一组30下3组```三个月之后变的壮些了就可以做一些系统性的训练简单的回答就是 锻炼!! 如果你说要简单点的方法嘛 要你为强壮而锻炼是比较难的 所以最简单的方法就是找一个你喜欢的运动,然后经常的去干你喜欢的` 这是最简单的,最容易做到的 效果当然是要看你运动的强度了每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的. 给你一个比较简单的训练计划,仅供参考. 周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸 二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降 周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船 三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸 周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降 腹 团身多组，做到力竭 周四 腿 深蹲 腿举 提踵 前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭． 另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清． 祝你成功！在健身房里举起更大的重量能帮你收获肌肉并更快地燃烧脂肪。通过下面8种补品达到壮汉般的肌肉。 只有多吃，才能生长 如果你的身体是银行，那么消耗的热量是支出的额度，摄入的热量是存入的额度，如果要增加体重，就必须让热量正平衡，摄入大于支出！换句话说，即使你十分艰苦卓绝的训练，甚至达到了一流高手的境界，如果饮食跟不上，就不要指望进步。至于增加的那部分体重是脂肪还是肌肉，就要看你“存储”什么了。在讨论如何饮食之前，我们需要明确如下原则： 一天至少六顿饭 每隔3～4小时吃一顿饭，即使定下闹铃半夜加餐也在所不惜。(参看P44页《午夜行动》） 蛋白质的摄入宁滥勿缺 对健美爱好者来说，一般的标准是每磅体重1克蛋白质，我的建议是更多，如果你体重65kg，那么每天应摄入不低于130g优质蛋白质；当然，特别高的蛋白质摄入量也是不好的，容易造成腹部肿胀、体质偏酸、体内堆积过多毒素。 适度脂肪有益增长 凡肉类蛋白质，即使纯瘦肉，也含有一些脂肪。不必担心，你的问题恰恰在于脂肪摄入也不足，要知道它们（包括胆固醇）（具体请看下期《胆固醇对肌肉的作用》）跟荷尔蒙分泌关系密切哦。所以，很多人的禁忌，比如中式炒菜、巨无霸汉堡，你都不必拒之门外。 碳水化合物多多益善 充足的碳水化合物，能最大程度避免体内蛋白质的降解；多吃几碗米饭，那你吃下去的牛肉就会安分守己的履行构建肌肉的职责，而不是急急忙忙的被分解用来供能。当然，这规则更适用于体形偏瘦的增肌者。 水果蔬菜不可忽视 这是纤维素和各种维生素、矿物质主要来源。你当然知道上述三种营养素对消化吸收、体内代谢、维持生理功能的重要性了，或许可以把它们比作运输工或者催化剂。 自然食物为主 你可能知道纯蛋白粉、肌酸等等，但不要理会这些，你不需要，需要的只是像野兽一样大块大块吃下更多的肉类（它们能提供人体必需的9种氨基酸，植物蛋白则不能）。自然食物在提供充足蛋白质的同时，还赠送给你碳水化合物、脂肪、矿物质和丰富的热量。 怎么筹备你的饮食 如果有一位贤内助为你“洗手作羹汤”，如果她的技术很高超，如果她还对你的进步赞口不绝，那真是太幸福了，你的成功就在眼前，我个人就是这样在半年内增长了40斤体重。如果你还是单身汉，就只能亲力亲为了，“君子远庖厨”乎？非也，“自反而缩，虽万千人吾往矣１“实用、迅速、方便”可能是你准备饮食的基本思路。一般来讲，应该把冰箱、微波炉、高压锅和便携饭盒当作好朋友。蔬菜水果要尽可能选择更多种类，但不要太多选择高碳水化合物（比如土豆）、高升糖指数（比如葡萄、菠萝）的物种； 牛奶可以选择超市里常见的软包装鲜牛奶（250ml），成箱购买，不要购买添加了其他成分的牛奶（比如巧克力牛奶），因为你不需要那些多余的脂肪和糖分； 奶粉请务必选择婴幼儿奶粉，它们搭配了数量充足的维生素和矿物质，很好的意外收获；也可以选择脱脂奶粉；在品牌上，雀巢、美赞臣等国外品牌高质高价，三鹿、完达山等国产品牌则质优价廉； 牛肉如果用来炖的，就要购买牛腩肉，千万不要选臀尖等位置，否则一顿饭下来，就把牙床吃肿了；鸡肉则以鸡胸为第一选择；它们通常在高压锅的威吓下迅速变得很软，否则就会在煤气灶的小火上气定神闲的耗时间，丝毫不顾及你焦急的心情； 鸡蛋的购买没什么讲究，到处都有卖； 面包可以选择切片面包（吐司），如果掺杂了纤维素更好，千万不要购买夹馅、油炸或涂了奶油的种类。 |