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怎样睡觉最科学
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发布时间：2007-08-19 12:50:32

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怎样睡觉最科学

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怎样睡觉才科学
 
 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。
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 不健康睡眠一：
 
 平时通宵，周末狂睡
 
 误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。
 
 专家分析：保证每天正常睡眠时间
 
 每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。
 
 对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。
 
 不健康睡眠二：睡前保持安静少运动
 
 误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。
 
 专家分析：适量运动促睡眠
 
 临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。
 
 特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当30－40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。
 
 不健康睡眠三：
 
 公交地铁上补睡眠
 
 误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复
 
 人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。
 
 不健康睡眠四：
 
 睡得不好用吃来补
 
 误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。
 
 专家分析：学会睡个“子午觉”
 
 美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。
 
 为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。
 
 此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。

1.睡眠的用具。床的位置应南北顺向，这样人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。床的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。
 2.睡眠的姿势。有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。
 3.睡眠的时间。睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡者、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠。
 4.睡眠的环境。在15℃至24℃的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗，吸烟后留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，都会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住的长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。
什么姿势最好？
什么，睡觉也讲姿势？没错。
心脏位于胸腔的左侧，它是身体中最娇嫩的零件，同时也是身体中最辛苦的器官，每分每秒都在不停地跳动。右侧卧的姿势可使心脏处于身体的上半部，降低了身体对它的压力，使跳动变得更轻松。
但对有些人来讲，左侧卧却应优先考虑。例如心脏长在右边的人。这的确存在，但非常少见。第二次世界大战中，就有人凭借这种罕见的身体结构，成功地拒绝了死神用子弹发出的邀请。对于胃部有溃疡的人，左侧卧可降低胃酸的回流量，缓解部疼痛。

睡懒觉难道不好吗？
关于这个问题，专家们也在争论。一派认为，在每天正常七八个小时睡眠外，再多睡1个~2个小时，会更有利于第二天早上的学习；另一派认为，只要不觉得困就行了。睡眠不在时间长短，关键是保证睡眠质量，养成良好、规律的作息习惯。不过在争论之外，两派专家都认为，睡得太多对身体还是有害的。

蒙头大睡？
虽然把头蒙在被子里睡觉会觉得暖和，但第二天起来，“精神萎靡，双眼浮肿”这8个字，就好像是写在了你脸上。为什么蒙在暖和的被子里反而睡不好呢？
我们吸入的氧气和血液中的二氧化碳会在肺中进行交换，再由血液将新鲜的氧气送到身体各器官，使之正常运转，相互协调，精神自然饱满。蒙头大睡时，氧气的供应会因棉被的阻隔而受限。被窝里的氧气会随呼吸次数的增多而减少，二氧化碳越来越多。原来应输送氧气的血液里却携带着浓厚的二氧化碳，器官得不到足够氧气而无法正常运转，无精打采自然就成了你第二天醒来后的模样了。

床的摆法
地球自身存在着一个强大的南北方向的磁场。磁力对人的影响一刻也没停止过，包括睡觉的时候。专家建议，顺着磁力线的方向躺着，将床采取南北的方向，这样会使你感觉更舒服些。

最好别开灯
晚上的非自然光线会促使大脑负责睡眠的部分不再或推迟发出睡眠指令，使大脑保持兴奋，影响睡眠质量。

关于午睡
要不要午睡？赞成派列出了诸如对心脏、对精神等的众多好处；反对派则坚持认为这是浪费时间。最后两派的手还是握在了一起，一致认为：午睡是非常有益的。它不仅对心脏等有众多好处，而且如果将午睡时间控制在15分钟左右，将能更有效地提高工作效率。

人为什么要睡觉？
睡觉能让人休息，恢复体力。大脑及身体的新陈代谢过程，需要按时休息来恢复。人体在睡眠时更新组织细胞，做梦也有助于大脑整理白天学习时储存在记忆中的信息。

睡多长时间好？
睡眠多少因人而异。一些人每晚只睡4个~5个小时，有些人却要睡10个小时以上。成年人通常每晚睡7个~8个小时。婴幼儿通常要睡14个小时以上，12岁以后才适应成人的睡眠方式。
参考资料：http://www.cpus.gov.cn/magazine/wmakx/2002/24_1.htm

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