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如何塑造良好体形，长期有效的 年龄16 体重60 休 闲 居 编 辑 身高180 确实有些瘦弱，所以想锻炼下，但因为学习比较忙，一天有0.5～1小时的空闲时间，周末会多一些。想找些合适的锻炼方法，不求快速见效，只求简单实用，无论是锻炼肌肉还是增加身体柔韧性的都可以. >>>>>>>>休闲养生网回答： 一，锻炼 （力量锻炼） 在家 1，宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是10次可以是20次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。（上腹肌） 3，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 3，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。（下腹肌） 屋外 1，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 2，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 3，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：窄于肩的握距，反握，用肱二头肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（肱二头肌） 以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。 以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复。 |
