生活保健 |
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蜗居在家的日子里--将健康进行到底 非常的日子里，人的行为也一改常态，朋友间不再有“亲密接触”的频繁聚餐，只在电话里互道保重；家成了最安全的港湾，也成了这一时期利用率空前叫座的空间。 面对“外面的世界很精彩，外面的世界也很无奈”，我们把健身房“搬”回了家，尽管少了健身休闲的热闹气氛，不过听着自己喜欢的音乐，轻松自在地在家健身，依然是件快乐的事情。休 闲居编 辑 不过对于久违了健身的人们，最好遵从运动专家的提醒：悠着点! 器械家中摆 哑铃手中握 把健身房搬回家 健身器械买回了家，在家的日子健身就不会停止。建议你可以在家按下列方法进行锻炼。 运动时间：要在吃饭前后40分钟以外。不宜在早晨和临睡前进行较剧烈的健身运动。 运动频次：2至3次/周或隔天训练。 运动方式：徒手或利用简单器械进行全身性基础训练和健身器上慢跑练习。 ■非常俯卧撑：对于没有训练基础刚开始训练的人，可采取脚站在地上，手按在墙上的方式进行高位俯卧撑(也叫立卧撑)，慢慢地可降低手的高度，如桌子、床、地板。如手撑地板俯卧撑可超过30次，则可通过抬高脚的高度来提高难度。 ■改良仰卧起坐：以锻炼腹肌为主。开始时，双手可抱住两大腿，借助双臂的力量做仰卧起坐，逐渐地可采取双手前伸、双手置于胸前、双手抱在头后、手持重物等方式进行难度不同的训练。 ■循序深蹲练习：这是一项全身性运动。可以锻炼腿部肌肉、腰部和下背部肌肉，若负重进行锻炼，还可以刺激到上肢肌肉。开始时可不负重，只做蹲下—站起练习，以后可做单腿蹲起练习，手持哑铃蹲起练习等。 ■俯卧挺身动作：主要锻炼骶脊肌、下背部肌肉、臀大肌、二头肌等。初练时可俯卧床上将双手背在腰部，使头、肩和双脚尽量向上抬起，略停片刻，还原，如此反复。以后可将双脚固定，双手抱头做此练习。若要加大难度，可双手持一哑铃做此练习。 另外，每周在不训练的几天里，挑2至3天进行时速不超过8公里慢跑训练，每次跑30至40分钟。注意事项 1.运动之前一定要做好充分的热身准备活动，防止受伤。 2.不要空腹训练，训练之前可以先吃一些水果等。 3.训练过程中应不时少量饮水。 4.如训练过程中出现头疼、头晕、耳鸣、恶心或局部疼痛应立即停止训练，适当休息，不适症状应在较短时间内消失或明显减轻。 5.每次训练后应做好整理放松活动。 国家级社会体育指导员 王严 初练者不可求多求快 跳绳渐进计划热启动 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。 虽然有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但只要能抓住跳绳的技巧——用脚前端着地，离地只有3.5厘米，对身体的冲击是相当小的。长期下来，不但能强化心肺功能、身体各主要部分的肌肉，最诱人的还是只要你能保持每分钟120至140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600至1000大卡的热量呢! 刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳一两百下就可以稍稍休息，如此练习三四次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心速约为150。 若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当于慢跑半小时，若跳绳后再去慢跑，你会发现肺功能愈来愈好哟! 注意事项 1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，可有效吸收运动时对脚的冲击力，避免脚踝受伤。 2、初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在水泥地上跳绳，以免损伤关节。 4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。王岩 运动过量适得其反 健身 要跟着感觉走 适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫系统，但运动过量却会适得其反。因为，运动过多会令人体产生大量造成紧张的荷尔蒙，使运动者出现严重的健康问题。不过，适量健身则可令身体释出适量紧张荷尔蒙，改善身体的免疫力。任何形式的运动都是锻炼。 第一级，以放松为目的的运动。 包括简单的肢体活动，如伸腿、转身、压腿、颈椎扭动及步行、体操、太极拳(剑)、缓步上楼梯、时速不超过10公里的骑自行车等。 第二级，以稳定健身为目的的运动。 包括匀速登山、200米以下的游泳、2公里以下的慢跑、500 次以下的跳绳、无竞争性质的羽毛球和乒乓球、部分室内器械运动等。 但是，每个人的年龄、身体素质不可能一样，在选择运动方式上的感觉也不会一致。不妨参照以下标准来判断自己的锻炼强度： 注意事项 1：心率 运动之后的心率必然加快，合适的心率以60 岁年龄为界限有一个参考公式，即60岁以下，运动后每分钟心率为180-实际年龄＝合适；60岁以上，运动后每分钟心率为170-实际年龄＝合适。 2：口腔 应以感觉口腔内唾液减少、口轻黏膜明显干燥，但并不急于饮水为适当。 3：眼睛 眼球略有肿胀感，但不疼痛、视力明显清晰、不模糊为适当。 4：皮肤 应明确感觉到毛孔张开，有汗水流出，但无表皮刺痛感。 5：呼吸 呼吸次数不能超过平时呼吸频率的50%，肺活量自然加大。 6：肌肉 有明显放松感和疲倦感，无疼痛感。 7：排泄 正常情况下无任何便意，但停止运动半小时后，大小便均应通畅。 8：肢体 明显感觉肢体运动协调性增强，无行动窒碍感和四肢麻木。 9：心情 明显愉悦，无困顿感。 任何标准都不可能面面俱到，希望运动时及时总结自己的真实体能和身体状况，以找到真正适合的运动量。刘喆 每天12分钟爬楼健身 让楼梯口活力四射 健身场所关门了，想健身又没有器械，怎么办？爬楼梯可是个既快又有长期效益的运动。 北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，增加到每天爬6次(可以坐电梯下梯)，每次2分钟。换言之，每人一天只需活动12分钟就好。不到二个月，这群女性发现自己身材变好了，而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33%。 从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可锻炼体力、修复肌肉、还能强化骨骼。 登梯运动的剧烈度介于步行与跑步之间。如果要用爬楼梯来取代跑步机，只要增加时间便能达到类似的效果。比如，如果你在跑步机上20分钟，爬楼梯时便增至30分钟。跑上楼梯其实跟步行上楼所燃烧的卡路里量是一样的。有高血压或心脏问题的人士不适宜做这项运动。 注意事项 膝盖有伤的人，如果在登梯运动时感觉疼痛最好不要继续。总之，运动时身体一感到痛便应该停止了。林枫 |