宝贝吃什么？长身体
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  发布时间：2006-10-27 08:04:29

    3-6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒家长要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。     给孩子吃什么？一个简单的问题，但却常常让父母们头疼。总是担心孩子得不到足够的（更重要的是均衡的）营养，而影响了他们的生长和发育。     家长们的担心不是没有道理。3-6岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候的儿童具有多于成人的一部分物质需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提醒家长要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。     吃什么？吃多少？
    究竟每个孩子每天应该吃什么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，因为确定食物种类的依据应该决定于食物中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物质。在我国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中至少制定有几十种营养素的参考摄入量，基本上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、水溶性维生素、其它膳食成分等。    （因为资料搜集的限制，这里提供的食谱与北方城市的口味比较接近，对于南方的读者，恐怕需要根据自己孩子的饮食习惯做更多一些的调整。）     由于3-6岁儿童营养素参考摄入量变化不大，以下仅以4岁儿童为例：     食谱1：（一个有缺憾的食谱）
    早餐：果料蛋糕，牛奶
    中餐：米饭，芙蓉鸡片（胡萝卜），素炒卷心菜，西红柿鸡蛋汤 休 闲 居 编 辑
    晚餐：米饭，肉末炒鲜蘑，豆腐干炒油菜，虾皮香菜冬瓜汤
    水果：芦柑
    其中：大米110克，面35克、鸡肉15克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜20克，油菜100克，豆腐干20克、芦柑100克、牛奶250克、油10克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮（略）。
分析上述食物的营养素含量：   “标准”与实际可以有距离吗？
    专家提供的营养标准必须一丝不苟地执行吗？其实也没有必要那么教条，你只要把握下面几个原则就好：
    * 由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以满足身体对营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。因此，每天的摄入应该达到标准的90%。
    * 因为身体具有储备能力，所以即使某天某种营养素摄入未达到标准，也不会给机体带来太大影响。但是，热能最好每天能达到要求，因为，热能是人体物质活动的基础。
    * 由于食物种类含有的营养素有它的特殊性，没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素，而且含量丰富，所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如 钙在食物中的差异就很大，主食中、动物内脏中钙含量极低，100克大米只含24毫克钙，肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙，而奶和奶制品是钙的主要来源，鲜牛奶中，基本是每100毫升奶，即可补充100毫克钙。     调整后的新食谱：
    其中：大米150克，面45克、鸡肉25克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜30克，油菜100克，豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克（加一次晚点）、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮（略）。     经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养素（维生素A、维生素B1、锌）应该在第二天加以调整。     食谱2：
    早餐：牛奶（250克）、叉烧肉、千层饼
    中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤
    晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋
    晚点：牛奶
    零食：小核桃、甜橙
    其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
    在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要求。尤其是维生素A的含量达到200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。     营养元素从哪里来？
    家长们只有在了解一些常见的食物含有哪种营养素之后，才可以更好的为孩子做选择。     维生素A：维生素A有助于眼睛、皮肤、头发、牙齿以及指甲的生长发育。它主要存在于动物的肝脏中。其次，一些橙黄色和绿色蔬菜中的胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。3-4块西兰花含有约200微克维生素A（建议用水煮熟后拌沙拉酱食用），而1勺切碎的胡萝卜含有约400微克维生素A     维生素C：维生素C可以帮助伤痕愈合，同时能预防感冒。     1/2杯草莓奶昔（将捣碎的草莓果肉与牛奶混合，放入冰箱冷却）含有约30毫克维生素C     6-8片橘子含有约30毫克维生素C     1/3杯番茄酱（可以与意大利面条等食品混合食用）含有约10毫克维生素C     钙：钙可以帮助骨骼与牙齿的生长发育。如果你的孩子坚持每天喝2杯牛奶，那么他就已经摄取了约600毫克钙，余下的200毫克你只需要每天给他吃一些酸奶、豆腐或者是绿叶蔬菜就足够了。     锌：锌缺乏常常被妈妈们忽视，但其实在孩子当中并不少见。通常的症状包括食欲减退，味觉和嗅觉迟钝已经成长状况不达标等等。锌主要存在于一些海产品中，象海蛎肉每100可中含有锌47毫克，每
100克生蚝含有锌71毫克，其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。此外，一个炒鸡蛋加上1/2片全麦面包能提供约1毫克锌；；半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克锌；85克红肉含有5毫克锌。     铁：铁帮助红细胞为身体输送氧，预防贫血。一只平常汉堡里的番茄酱能提供大约2毫克铁；1/4杯橙汁能提供大约3。5毫克铁；一只鸡蛋和一片全麦面包各含有1毫克铁。     孩子们容易缺哪些营养？
    根据目前北京市3-6岁在园儿童在幼儿园的膳食分析看，不容易达到膳食要求的营养素主要是：维生素A、维生素B1、B2，钙。维生素B1主要来自未精制的谷类食物，因此可以给孩子吃一些粗粮。瘦肉和内脏、豆类和坚果的维生素B1含量也较为丰富。维生素B2广泛存在于动物和植物性食物中，谷类和蔬菜是我国人民维生素B2的主要来源。钙多从奶制品中加以考虑。     一般而言，3岁儿童每天的主食约在3两上下，肉蛋在2两左右，蔬菜在4两上下，油约10克左右，每天应摄入400-500毫升奶。4-6岁儿童每天的主食约在3-4两，肉蛋在2-3两，蔬菜在4-5两，油约10-15克左右，每天应摄入400-500毫升奶。    

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