精典瑜珈动作：半月式 组图 (1)
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  发布时间：2006-01-31 18:23:41

　　Ardha Chandrasana半月式 Half Moon “半月式”的起始动作和“三角式”（见P.58）及“侧角式”（见P.66）很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！

　　1先按步骤完成“三角式”（见P.58）。

　　
　　2右脚曲膝，与地面成90度角。

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　　3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　
　　4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。

　　
　　最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

　　常犯错误

　　* 曲膝，以致无法平衡身体。

　　* 肩膊没打开。

　　* 脊椎没伸展。

　　* 提起的脚没蹬直。

　　* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。 难度调整 如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。

　　

　　益处

　　* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。

　　* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

　　* 舒缓下背痛。

　　* 舒缓坐骨神经痛。

　　* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。

　　* 改善双脚的血液循环。

　　* 提升专注力。

　　注意事项！

　　* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

　　* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。


摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社 点此阅读本书全部精彩内容

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