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营养对健美的重要性 大家都知道，要成为出色的健美运动员，必须付出极大的努力於锻链中和争取足够的休息和睡眠，但大家切勿忽视营养的重要性，营养的重要性以百分比来算，要比锻链和休息更为大。以下有关营养的计划和方案，能帮助你对蛋白质、碳水化合物、脂肪和热量作更深入的了解，而我们更会指出更多有关营养的准确时间性之要诀和增加新陈代谢的方法。 计算热量休闲 居 编 辑 在以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单、易明和极有效的。 首先，定下你的目标，你准备减重、保持或是增重；再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的男运动员，他 要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重，一名130磅重的女运动员，她便 要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。 如你正准备参加比赛，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现时体重200磅，准备减至180磅去参赛，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女运动员同样有效。 知道你的每天热量 要後，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。 蛋白质 蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由胺基构成的，人体每一个细胞也是由胺基构成的，没有蛋白质，人体的每一元件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身运动员 要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动後之复原；对大运动量的运动员之蛋白质吸取量一直是学者们争论的题目，但一般共识是每一磅体重 要1－1.5克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量，少於此数量效果会不足，而多於此数量亦不会更好。 而你的蛋白质吸取量应为总热量之30－35%，一名200磅的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000卡路里)，这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的运动员每天进食6餐，那堋便约为每餐42克蛋白质了。 最佳的蛋白质来自：蛋白质粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。 碳水化合物 碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。 简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。 但是，健身练习後两时时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动後恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动後两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次练习便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动後两小时内吸取，在其他任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。 碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配於每一餐中，大家於每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前後的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。 最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。 最佳的简单碳水化合物：水果。 脂肪 日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－15%。 宵夜 大家普遍认为宵夜是不应该的，因宵夜後已差不多睡觉，这样会令人容易肥胖；今天来说是完全错的，很多运动员经常犯的错误是超过 10小时没有进食，例如：你晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起 ，你便是13小时没有进食了；要知道大家是每2－4小时进食一次来防止分解代谢，这样如大家13小时不进食会怎样？这样会令大家整天的努力差不多白费，以下我们指出的可能是大家遇到的最佳秘诀！临睡前进食一小餐，因大家在晚上要做的事只有睡觉，所以我们这一小餐中主要为蛋白质，蛋白质能防止分解代谢，人体能继续提供生长激素，促进合成代谢，我们建议蛋白质健身饮料加胺基或3－4个蛋白或一小杯乳酪；4小时之後起 再进食同样的一小餐，再上 睡觉；这两餐分别约为75－125卡路里。大家立即将此方法加入日常程序中，不要间断，这样大家的肌肉便能24小时不停生长了，我们向大家保证，绝不会令你变肥！ 总结 营养是健美运动员之成与败的最大的因数，基本的认识能令大家步向正确的方向，深入的了解更能令我们达到目标。 |