锻炼出美丽的小腿
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  发布时间：2006-09-01 04:31:06

　　在训练中，其实你的身体会告诉你它需要多大的训练强度，你应该仔细注意身体对训练作出的反应。如果你的肌肉在发抖，可能说明倾员荷过重了。减轻重量直到你能够用正确的姿势完成所有的动作为止。在最初的训练中使用轻负荷效果较好，你不需要把小腹练到发热，但要确保它们已经疲劳。 　　忽略小腿的训练也许可以节省你在健身房的一些时间，不过它却会给你漫长的健美之路带来一些障碍。你的小腿拥有一个重要的功能：在你行走踮起脚跟或用脚尖站立时，小腿可以稳定你的脚踝。你的小腿越强壮，脚踝受伤的可能性也就越小。 　　许多人都忽视了小腿的训练，而只把注意力放在肱股四头肌的训练上；这是一个严重的错误。虽然大腿的肌肉看起来又大又明显，但是对小腿的适量锻炼可以便双腿看起来非常匀称，并且还可以加强人腿肌肉的功能。 　　在健身房里，消磨训练时间的最好方法就是小腿训练，从各种不同的角度来训练自己的小腿肌肉，这样可以使所有的肌肉纤维都得到充分的锻炼。轻微调整这些训练不仅可以使你更加强壮，还可以减低受伤的可能性。 　　建议您在第一个月的训练中先完成一套下列动作。然后在第二个月增加到两套，随后，依次递增。每周至少锻炼两次小腿。在小腿锻炼的过程中，动作要轻松而缓慢。不要使用过重的负荷或过度增加重复次数。另外，其它一些运动也可以锻炼小腿。假如你进行日常的慢跑，你可以选择上楼梯的形式，这样同时能锻炼小腿，然后你每周可以减少一次小腿的训练。 　　为了从另一角度小腿肌肉，每周有一次训练将前脚掌踏脚踏板改为用大脚趾踏板上。 动作一：坐式腓肠肌提升 　　上身挺直坐在一个坐式腓肠肌提升机的座位上，膝盖靠在大腿靠板的丁面，前脚掌踏在脚踏板的边缘。双脚分开距离约臀宽，脚跟靠在低于脚踏板的边缘。双脚应该与膝关节平行，对着正前方，抓住身前的把手稳住身体［a］。保持背部的挺直和肩部的放松，尽可能抬高脚跟，前脚掌一直踏在脚踏板上［b］。然后将脚跟放下，重复动作，这个动作锻练的是比目鱼肌。 动作二：脚趾推举 　　脚趾不要踏在脚踏板上，不要蜷屈脚趾，不要为了收缩小腿的肌肉而用力收缩双脚。 　　坐在一个腿部推举机上，双腿伸直，双脚蹬在脚踏板上，脚跟悬空下垂，确保固定钉已经锁死以防意外的滑动（如果你所在的健身房拥有如图示的新式的坐式直腿腓肠肌推举机，你就可以在这个器械上完成这个动作）。腹部收缩以保持背部紧靠在椅背上，抓住把手。将脚跟提起直到你感到腓肠肌有轻微的拉伸，但脚跟不要高于脚踏板的位置，膝盖和，臀部都不要移动，仅仅介前脚掌进行运动。缓缓放低脚跟，重复动作，这个动作锻炼的是腓肠肌。 动作三：脚趾拉伸 　　上身挺直，坐在一个长凳上，相距一个低位拉绳器的把手可以感到右脚的拉伸和胫骨的拉长。保持膝关节和髋关节不动，然后右脚放松，完成所有的重复动作，换脚，这个动作锻炼的是胫骨前肌。

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