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局部塑身：名模身材凡人秀 加州金牌健身中心有氧教练sonic表示，若想拥有名人或模特儿般姣好的身段，适时搭配局部塑身的小运动，不但能为你找回理想中的身型曲线外，还可提高身体整体的健康指数呢！ ◎锻炼重点：腰部与腹部休 闲 居 编 辑 锻炼口号：我要打造迷人蛮腰！ 步骤：双脚左右迈开与肩同宽； 双手握拳向上抬起，与身体呈90度角，且上手臂亦弯曲与下手臂呈一直角； 往身体左侧向下弯曲，同时间需搭配利用腰部力量； 将臀部往左方扭起，直到感觉到腰部右边有被拉开的感受后还原； 再往右边倾倒，重复同样动作，左右来回15-20次即完成 功效：透过腰与臀左右摆动的方式，可轻松牵动到腹侧肌，并改善没有腰线或水桶腰的问题，让整体身材更富有纤长细致的曲线感。 ◎锻炼重点：胸型 锻炼口号：我要极度诱人胸型 步骤：抬头挺胸站立，双脚左右站开呈一“大”字型后； 双手抬起与身体呈直角状，上手臂亦需同时弯起和下手臂呈直角； 吸气，利用下手臂的力量，往内合起，让左右手肘与上手臂微微接触到； 闭气3-5秒钟后，慢慢和缓地吐气，在呼气时将双手往外迈开呈一水平即可，此一动作需来回10-15次左右。 功效：透过呼吸的调整，利用手肘与下手臂挤压的力量，可降低副乳发生的机率并且让胸型更为集中、丰满 ◎锻炼重点：背部 锻炼口号：我要美背风情魅力 步骤：选定一个固定不会滑动的家具，如椅子、矮柜，背对站于离矮柜20-30公分的位子，向后倾，用双手撑住身体。 运用上半身的力量向下压，直到上下手臂约呈90度角后，维持此动作5-10秒钟，再用手臂的力量，将身体抬起 注意当上半身向下压时，需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置，且一定要维持挺胸状态，不可将背部弓起，才能令效果显著。 此动作上下来回5-10次即可。 功效：此招式不但可运动到背部肌肉外，同时间还有助于锻炼手臂，改善上半身内缩的问题，并给人充满自信的印象。 ◎锻炼重点：手臂、臀部与双腿 锻炼口号：我要重塑纤细美臂 步骤：双脚合并站立，将双手左右水平抬起与肩同高，并且握拳放置胸前。 上手臂往外拉开伸直，直到感觉到整个上身有被向外拉开的感觉后，再将上手臂放回到胸前中央，并且缓缓伸直放下 注意手臂抬起与向外伸展时，皆维持与身体需呈90度角，不可以斜放或是驼背弯腰。 此一动作需做20-25次。还有简单方法，两招塑出第一“性感”手臂 功效：没有过度拉扯的感受，但却可有效运动到侥侧身腕长肌，让手臂松弛的肌肉与肌肤，变得更为紧实而纤细，且同时活络末稍不佳的血液循环。 ◎锻炼重点：臀、胯 锻炼口号：饱满丰润翘臀 步骤：站在阶梯前，左脚向前踏在2-3个阶梯上，其阶数依个人身高之不同有所改变，但膝盖弯曲的角度必须呈一直角。 贴平于地面右脚用力掂起，并站到与左脚同一阶梯上，之后用左脚向后退至地面，再让右脚回到原地。 换右脚先踏上阶梯，然后让左脚用力向前站，并以右脚先回到平地上，最后左脚才回到同样位置站立，左右脚各来回15-20次即完成。 功效：一如快跑般，此动作可活动到后腿内侧的肌肉，并且牵动不常被运动的臀部肌肉，可以让原先松垮或外扩的臀型变为紧实的翘臀 ◎锻炼重点：大腿、小腿、腿肚 锻炼口号：修长性感美腿 步骤：双手自然垂落于身体两侧，抬头挺胸，双脚向下微蹲，左脚尖快速掂起，并水平地朝外抬起， 同时间，左手也需往同边水平抬高，而右手往后拉起，还原，再换另外一边， 注意作此动作时，不论是手臂或是双腿，皆必须伸直不可弯曲，而且背部要挺直， 此一动作需来回10-15次。 功效：这个塑腿的动作，原为有氧舞蹈中的一环，所以执行节奏虽较快速，但却可运动后大腿后肌与臀大肌。 |